Фибрите - липсващият елемент в съвременното хранене

Можем да следим колко протеин приемаме, да избираме качествени мазнини, да ограничаваме захарта и да четем внимателно етикетите на храните. И въпреки това в ежедневното ни меню да липсва нещо много по-обикновено.

Хранителните фибри.

Те не осигуряват впечатляващо количество енергия, не са витамин и не са минерал. Част от тях дори преминават през тънкото черво, без да бъдат разградени от човешките храносмилателни ензими. Именно това обаче е част от тяхното значение.

Фибрите участват в нормалната функция на червата, влияят върху структурата на храната и усещането за ситост, а определени видове достигат до дебелото черво, където се превръщат в храна за част от микроорганизмите в нашия чревен микробиом.

Проблемът е, че съвременното хранене много лесно може да осигури достатъчно калории и едновременно с това недостатъчно растителни влакнини.

Бял хляб вместо пълнозърнест. Сок вместо цял плод. Готова закуска вместо овес. Месо и млечни продукти в почти всяко хранене, но малко бобови растения, зеленчуци, ядки и семена.

Нито една от тези храни сама по себе си не обяснява проблема. По-скоро става въпрос за постепенно изместване на естествените растителни източници от ежедневното меню.

А червата го усещат.

Какво всъщност представляват хранителните фибри?

Хранителните фибри са група вещества от растителен произход, предимно въглехидрати, които не се разграждат напълно от храносмилателните ензими в тънкото черво.

Това не означава, че организмът няма полза от тях.

Напротив.

Докато захарите и нишестето обикновено се разграждат до по-малки молекули и се усвояват, значителна част от фибрите продължава към дебелото черво.

По пътя различните видове влакнини могат да задържат вода, да увеличават обема на чревното съдържимо, да образуват гелообразни структури или да бъдат ферментирани от определени бактерии.

И тук идва първото важно уточнение.

Не всички фибри са еднакви.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри могат да взаимодействат с водата и част от тях образуват вискозна, подобна на гел структура.

Срещат се например в овеса, ечемика, ябълките, цитрусовите плодове, бобовите растения и псилиума.

В зависимост от конкретния вид те могат да участват в регулирането на консистенцията на чревното съдържимо, да забавят преминаването на храната през горната част на храносмилателния тракт и да влияят върху скоростта, с която определени хранителни вещества се усвояват.

Някои разтворими фибри се ферментират активно от чревните бактерии, други значително по-малко.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри не образуват подобна гелообразна структура.

Те се срещат в пълнозърнестите храни, зеленчуците, ядките, семената и триците.

Основното им значение е свързано с увеличаването на обема на чревното съдържимо и неговото нормално придвижване.

Това е една от причините разнообразието в храненето да бъде толкова важно.

Не се нуждаем само от "повече фибри". Нуждаем се от различни растителни източници, защото различните влакнини имат различни свойства.

Защо съвременното хранене лесно остава бедно на фибри?

Храната днес е по-достъпна от всякога, но това не означава автоматично, че съдържа повече растителни влакнини.

Голяма част от популярните продукти са преработени така, че да бъдат меки, лесни за консумация, с дълъг срок на годност и предвидим вкус.

При рафинирането на зърнените култури например се премахват части от зърното, богати на фибри.

Когато плодът се превърне в прецеден сок, губим значителна част от структурата, която бихме получили, ако го изядем цял.

Много пакетирани закуски, сладки изделия и тестени храни осигуряват енергия, но сравнително малко влакнини.

Към това можем да добавим и един съвсем практичен проблем.

Бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни обикновено изискват планиране. Пакетираният сандвич не изисква.

Така човек може да се храни достатъчно, дори прекалено много, но растителното разнообразие в менюто му да остане минимално.

Колко фибри са ни необходими?

За възрастните хора разумният ориентир е поне около 25 грама хранителни фибри дневно, като в много препоръки се посочва прием около 25 до 30 грама или повече в зависимост от общите енергийни нужди.

На пръв поглед това не изглежда много.

На практика обаче не винаги е лесно да се достигне, ако основната част от менюто се състои от рафинирани зърнени продукти, месо, сирена, сладки изделия и готови храни.

Една салата вечер не компенсира автоматично ден, почти лишен от други растителни източници.

Добрата новина е, че не е необходимо да броим всеки грам.

По-практично е да създадем навик различни източници на фибри да присъстват в няколко хранения през деня.

Чревният микробиом също се храни

В дебелото черво живее огромна общност от микроорганизми.

Това е чревният микробиом.

Различните представители на тази микробна екосистема използват различни хранителни субстрати. За част от тях определени фибри са особено ценен източник на енергия.

Това е една от причините днес да гледаме на фибрите по много по-различен начин, отколкото преди няколко десетилетия.

Те не са просто "баласт", който преминава през червата.

Какво се случва с фибрите в дебелото черво?

Част от фибрите могат да бъдат ферментирани от чревните бактерии.

В хода на тази ферментация се образуват вещества, известни като късоверижни мастни киселини.

Сред най-изследваните са:

• бутират

• пропионат

• ацетат

Бутиратът например е важен енергиен източник за клетките на дебелото черво.

Късоверижните мастни киселини участват и в различни сигнални и метаболитни процеси в организма.

Това не означава, че всяка фибра се държи по еднакъв начин.

Едни се ферментират сравнително лесно, други много по-бавно, а трети имат предимно структурна роля.

И още нещо важно: различните хора имат различен чревен микробиом.

Затова една и съща храна може да бъде понасяна прекрасно от един човек и да предизвиква значително подуване при друг.

Фибри и пребиотици не са напълно едно и също

Тези две понятия често се използват като синоними, но между тях има разлика.

Пребиотиците са вещества, които се използват избирателно от определени микроорганизми и по този начин могат да осигурят полза за организма.

Инулинът е един от най-познатите примери.

Следователно много пребиотици са фибри, но не всяка хранителна фибра има пребиотични свойства.

Например псилиумът е особено интересен заради способността си да поема вода и да образува вискозна структура, докато инулинът е силно ферментируем.

Различна структура, различно поведение, различна роля.

Фибрите и чревната бариера

Повърхността на червата не е просто пасивна тръба, през която преминава храната.

Тя представлява изключително сложна граница между вътрешната среда на организма и съдържанието на храносмилателния тракт.

Чревната бариера включва клетки, слузен слой, междуклетъчни връзки и компоненти на имунната система.

Определени продукти от бактериалната ферментация на фибрите, включително бутиратът, имат значение за нормалната функция на клетките на дебелото черво.

Именно тук се срещат две теми, които допреди години рядко се разглеждаха заедно: храненето и микробиомът.

Важно е обаче да не правим прекалено голям скок от физиологията към обещанията.

Няма основание да твърдим, че увеличаването на фибрите само по себе си "лекува червата", премахва възпаление или възстановява всяко нарушение на чревната бариера.

Разумният извод е по-прост.

Разнообразното хранене с достатъчно естествени източници на фибри създава по-добри условия за нормалната функция на червата и микробиома.

Фибрите и кръвната захар: защо има значение не само какво ядем, но и в каква форма

Представете си две храни, които съдържат сходно количество въглехидрати.

Те не е задължително да се усвоят с една и съща скорост.

Структурата на храната има значение.

Определени вискозни разтворими фибри образуват гелообразна среда в храносмилателния тракт. Това може да забави контакта на храносмилателните ензими с част от хранителните вещества и скоростта на усвояване на въглехидратите.

Затова целият плод и сокът от същия плод не са метаболитно идентични.

Ябълка или ябълков сок?

Когато изядем цяла ябълка, получаваме не само естествените захари.

Получаваме вода, растителни клетъчни структури и фибри.

Трябва да дъвчем. Храненето отнема време. Обемът е по-голям.

Ако същите плодове бъдат изцедени и значителна част от влакнините бъде отстранена, течността може да бъде изпита за минута.

Точно затова препоръката да предпочитаме цели плодове пред сокове има много повече логика от простото сравнение на калориите.

А при диабет и инсулинова резистентност?

Фибрите могат да бъдат важна част от подходящо хранене, но не трябва да се представят като лечение.

При нарушения в глюкозната регулация значение имат количеството и видът на въглехидратите, общият хранителен режим, движението, телесното тегло, индивидуалното състояние и назначената терапия.

Фибрите са част от картината, не цялата картина.

Каква е връзката между фибрите и холестерола?

Някои видове разтворими фибри са изследвани и във връзка с поддържането на нормални нива на холестерола.

Добре познат пример са бета-глюканите от овес и ечемик.

Тяхното действие е свързано отчасти със способността да образуват вискозна среда в червата и да влияят върху циркулацията на жлъчните киселини.

Тук отново важи принципът, че думата "фибри" не описва едно конкретно вещество.

Не можем автоматично да пренасяме доказаното действие на един вид влакнини върху всички останали.

Затова има смисъл в менюто да присъстват различни източници: овес, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и семена.

Фибрите и ситостта

Едно от най-практичните качества на богатите на фибри храни е, че обикновено дават повече обем и изискват повече дъвчене.

Някои видове влакнини задържат вода и увеличават обема си. Други могат да повлияят скоростта, с която стомахът се изпразва.

Това може да има значение за усещането за ситост.

Сравнете например купичка леща със зеленчуци и малък сладкиш.

Калориите не са единственият фактор, който определя след колко време отново ще потърсим храна.

Обемът, структурата, белтъците, мазнините и фибрите също имат значение.

Това не означава, че фибрите "горят мазнини" или водят автоматично до отслабване.

По-точно е да кажем, че богатите на фибри храни могат да бъдат полезна част от хранителен режим, насочен към по-добър контрол на ситостта и общия енергиен прием.

Повече фибри не винаги означава по-добро храносмилане

Това е частта, която често липсва в разговорите за фибрите.

Ако човек приема много малко влакнини и от утре реши да утрои количеството им, червата може да реагират доста бурно.

Газове, подуване, куркане и усещане за напрежение не са необичайни.

Особено когато се увеличат силно ферментируемите фибри.

Защо се появяват газове?

Когато бактериите ферментират определени влакнини, естествено се образуват и газове.

Това само по себе си не означава, че фибрите са вредни.

Проблемът често е в количеството и скоростта на промяната.

Ако години наред менюто е било бедно на бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни, не е особено добра идея за един ден да го превърнем в огромна купа леща, броколи, чиа, инулин и трици.

Храносмилателната система също има нужда от адаптация.

Фибрите имат нужда от вода

Това е особено важно при фибри, които поемат значително количество течност.

Псилиумът например набъбва при контакт с вода.

Затова концентрирани фибри трябва да се приемат според указанията и с достатъчно течности.

Не е добра идея сухи набъбващи фибри да се приемат без подходящо количество вода.

При затруднено преглъщане, съмнение за чревна непроходимост или сериозно стомашно-чревно заболяване е необходима консултация със специалист преди употребата на концентрирани продукти с фибри.

Продължителен запек, кръв в изпражненията, необяснима загуба на тегло, често повръщане или силна коремна болка също не трябва да бъдат обяснявани просто с "липса на фибри".

Това са ситуации, които изискват медицинска оценка.

Фибрите и храносмилателните ензими: различни роли в един и същ процес

Когато говорим за добро храносмилане, понякога всички понятия се поставят в една група.

Фибри, пробиотици, пребиотици и ензими започват да звучат като различни имена на едно и също нещо.

Не са.

Фибрите и храносмилателните ензими например имат съвсем различни задачи.

Храносмилането започва много преди фибрите да достигнат до дебелото черво.

Белтъците, мазнините и въглехидратите трябва да бъдат разградени до по-малки съставни части, които организмът може да използва.

В този процес участват ензими.

Всеки ензим има своя задача

Амилазата участва в разграждането на въглехидратите.

Протеазите участват в разграждането на белтъците.

Липазата участва в разграждането на мазнините.

Лактазата разгражда лактозата.

Съществуват и множество други ензими с по-специфични функции.

Фибрите, от друга страна, до голяма степен не се разграждат от собствените ни храносмилателни ензими.

Именно затова определени влакнини достигат до дебелото черво и могат да взаимодействат с микробиома.

Следователно правилният въпрос не е:

"По-важни ли са фибрите или ензимите?"

По-добрият въпрос е:

"Как различните части на храносмилателния процес работят последователно?"

Първо храната трябва да бъде механично и ензимно обработена. Част от хранителните вещества се усвояват. Определени влакнини продължават към дебелото черво. Там започва друга част от историята, свързана с микробиома.

Къде се вписва Zehira ENZO MAX?

При хора, които търсят допълнителна хранителна подкрепа за процесите на разграждане на храната, една от възможностите е Zehira ENZO MAX, комплексна формула с различни храносмилателни ензими.

Важно е да бъде ясно:

ENZO MAX не е източник на фибри и не замества хранителните влакнини.

Функцията му е различна.

Формулата включва амилаза, протеаза, липаза, лактаза, целулаза, папаин, бромелаин и панкреатин.

Включени са още диамин оксидаза, позната като DAO, както и антиоксидантните ензими SOD и каталаза.

Това позволява ENZO MAX да бъде разглеждан в контекста на ензимната страна на храносмилането, докато хранителните фибри заемат своето място по-надолу в храносмилателния процес.

Точно тук връзката между двете теми става логична.

Фибрите не могат да свършат работата на храносмилателните ензими.

Ензимният комплекс не може да замести разнообразните растителни източници на фибри.

Когато ги разглеждаме като различни елементи от една система, картината става много по-ясна.

Zehira ENZO MAX, ензимен комплекс за подкрепа на храносмилането

Кои храни са най-богати на фибри?

За да увеличим приема на фибри, не е необходимо да търсим екзотични продукти.

Някои от най-добрите източници са съвсем обикновени храни.

Бобови растения

Лещата, бобът, нахутът и грахът са сред най-ценните източници.

Те осигуряват едновременно фибри, растителни белтъци и множество микроелементи.

Пълнозърнести зърнени храни

Овес, ечемик, булгур, ръж и качествени пълнозърнести хлябове могат да допринесат значително за дневния прием.

Зеленчуци

Броколи, моркови, зеле, артишок, листни зеленчуци и много други осигуряват различни видове растителни влакнини.

Плодове

Ябълки, круши, горски плодове и цитруси са добър избор, особено когато се консумират цели.

Ядки и семена

Ленено семе, чиа, бадеми и други ядки и семена допълват приема на фибри и осигуряват полезни мазнини.

Колко фибри съдържат обичайните храни?

Стойностите са ориентировъчни и могат да се различават според продукта, сорта и начина на приготвяне.

Вижда се нещо важно.

За да постигнем добър дневен прием, не е необходимо цял ден да ядем салата.

Комбинацията е това, което прави разликата.

Малко овес на закуска, зеленчуци и бобови на обяд, плод и ядки между храненията, различен растителен източник вечер.

Така количеството постепенно се натрупва.

Как може да изглежда един ден с достатъчно фибри?

Не е необходимо менюто да бъде сложно.

Ето един пример:

Закуска: овесени ядки с кисело мляко, малини и малко чиа.

Обяд: салата с нахут или леща, зеленчуци и филия пълнозърнест хляб.

Следобед: ябълка или круша с малка порция ядки.

Вечеря: зеленчукова гарнитура и бобова или пълнозърнеста храна.

Според размера на порциите подобен ден сравнително лесно може да достигне 25 грама фибри.

Но ако досега приемът е бил много нисък, не е необходимо това да стане още утре.

Много по-разумно е количеството да се увеличава постепенно.

А ако храненето не осигурява достатъчно фибри?

Идеалният вариант е разнообразните цели храни да останат основният източник на растителни влакнини.

Реалността обаче невинаги е идеална.

Някои хора пътуват постоянно. Други работят на смени. Трети трудно включват достатъчно бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни в ежедневието си.

Тогава концентриран източник на различни фибри може да бъде практично допълнение към менюто.

Ключовата дума тук е допълнение.

Не заместител на зеленчуците.

Не заместител на плодовете.

Не начин да продължим да се храним еднообразно, но да "компенсираме" с една мерителна лъжичка.

Zehira Fiber.Code: когато искаме повече от един вид растителна фибра

Zehira Fiber.Code е комплексна растителна формула, създадена с идеята да съчетае различни източници на фибри и пребиотични компоненти, вместо да се разчита само на една съставка.

Формулата включва общо 27 растителни компонента.

Сред тях са обемни и разтворими фибри като:

• псилиум

• цитрусов пектин

• глюкоманан

Към тях са добавени пребиотични съставки като:

• инулин

• топинамбур

• бета-глюкан

Формулата съдържа още лиофилизирани цвекло, сладък картоф, морков, броколи и домат, както и растителни компоненти като моринга, копър, анасон, бял трън, коприва и канела.

Това е различна концепция от продукт, който съдържа само псилиум или само инулин.

Причината е проста.

Различните влакнини се държат различно в храносмилателния тракт.

Псилиумът има изразена способност да задържа вода.

Инулинът е ферментируем и има пребиотични свойства.

Пектините представляват друг тип разтворими растителни влакнини.

Бета-глюканите имат свои специфични физични и физиологични свойства.

Така разнообразието, което търсим в храненето, е отразено и в самата концепция на формулата.

Fiber.Code трябва да се разглежда като допълнение към балансираното хранене, а не като заместител на естествените плодове, зеленчуци и бобови растения.

При концентрирани фибри винаги има значение и достатъчният прием на вода.

Zehira Fiber.Code, растителни фибри и пребиотици

Fiber.Code и ENZO MAX: две различни части от храносмилателната картина

Тези два продукта не трябва да бъдат представяни като взаимозаменяеми.

Логиката им е различна.

Fiber.Code е насочен към растителните фибри, пребиотичните компоненти и разнообразието от растителни източници.

ENZO MAX е ензимен комплекс и е насочен към процесите на разграждане на различни компоненти на храната.

Можем да го представим много просто:

Храната трябва първо да бъде разградена. След това част от нея се усвоява, а определени фибри продължават към дебелото черво и микробиома.

Ензимите и фибрите участват на различни места в този процес.

Това е и причината добрата грижа за храносмилането да не се свежда до един продукт или една хранителна съставка.

Тя започва от начина, по който се храним.

Пет чести грешки, когато решим да увеличим фибрите

1. Увеличаваме количеството прекалено бързо

Повече не означава автоматично по-добре.

Ако досега храненето е било бедно на влакнини, постепенната промяна обикновено се понася по-добре.

2. Забравяме водата

При набъбващи фибри като псилиума това е особено важно.

Фибрите и течностите трябва да вървят заедно.

3. Разчитаме само на един източник

Всеки ден трици не са същото като разнообразно меню с овес, плодове, зеленчуци, бобови, ядки и семена.

Разнообразието има значение и за микробиома.

4. Очакваме моментален ефект

Чревната функция зависи не само от фибрите.

Вода, движение, сън, лекарства, стрес, общ хранителен режим и индивидуални особености също имат значение.

5. Обясняваме всеки стомашно-чревен проблем с липса на фибри

Подуването, болките и нарушенията в изхождането могат да имат много различни причини.

При продължителни или силни симптоми правилната стъпка е изясняване на причината, а не безконтролно увеличаване на фибрите.

Често задавани въпроси

Може ли да приемаме фибри всеки ден?

Да. Фибрите са естествена част от нормалното хранене и е добре различни източници да присъстват ежедневно.

Кога е най-добре да се приемат?

При фибрите от храната няма необходимост от специален час.

При хранителни добавки трябва да се спазва препоръчаният начин на прием на конкретния продукт.

Могат ли фибрите да причинят подуване?

Да, особено когато количеството се увеличи бързо или се приемат много ферментируеми влакнини.

Затова постепенният прием има значение.

Еднакви ли са фибрите, пребиотиците и пробиотиците?

Не.

Фибрите са компоненти на храната.

Определени фибри могат да имат пребиотични свойства.

Пробиотиците са живи микроорганизми, които при подходящи условия и количества могат да имат полза за организма.

Могат ли фибрите да се приемат с лекарства?

При концентрирани продукти с фибри трябва да се има предвид, че те могат да повлияят скоростта на усвояване на определени лекарства.

При постоянна медикаментозна терапия е разумно да се спазва подходящ времеви интервал и при необходимост да се потърси съвет от лекар или фармацевт.

Могат ли фибрите да заместят храносмилателните ензими?

Не.

Те изпълняват различни функции.

Храносмилателните ензими участват в разграждането на хранителните вещества, докато значителна част от фибрите не се разгражда от човешките ензими и достига до по-долните отдели на храносмилателния тракт.

Може ли Fiber.Code да замести зеленчуците и плодовете?

Не.

Целите храни осигуряват много повече от влакнини, включително вода, витамини, минерали и разнообразни растителни вещества.

Fiber.Code може да допълва режима, когато приемът на фибри и растително разнообразие е недостатъчен.

Заключение

Фибрите рядко получават вниманието, което получават протеините, витамините или минералите.

А всъщност са една от основните връзки между храната, червата и микробиома.

Те участват в поддържането на нормалната чревна функция, влияят върху структурата и скоростта на храносмилането, служат като хранителен субстрат за определени чревни бактерии и при някои видове могат да имат значение за ситостта, усвояването на въглехидратите и липидния метаболизъм.

Съвременното хранене лесно ни отдалечава от тях.

Не защото няма какво да ядем, а защото все по-голяма част от храната ни е преминала през процеси, които намаляват естественото съдържание на растителни влакнини.

Решението не е в крайностите.

То е в постепенното връщане на бобовите растения, пълнозърнестите храни, зеленчуците, целите плодове, ядките и семената в ежедневното меню.

Когато това не е достатъчно или не е лесно постижимо, комплексен източник на растителни влакнини като Zehira Fiber.Code може да бъде допълнение към хранителния режим.

А когато разглеждаме храносмилането в по-широк план, трябва да помним, че преди част от фибрите да достигнат до микробиома, останалата част от храната преминава през сложен процес на разграждане. Там е мястото на храносмилателните ензими и различната логика на Zehira ENZO MAX.

Фибрите и ензимите не се конкурират.

Те просто имат различни задачи.

И може би това е най-важният извод: доброто храносмилане не зависи от една "вълшебна" съставка, а от добре работеща система, в която храната, ензимите, червата и микробиомът имат своето място.